Jak na záchvatovité přejídání?

Záchvatovité přejídání (ang. zkratka BED - Binge-Eating Disorder) je považováno za nejčastější poruchu příjmu potravy ve Spojených státech a po celém světě tímto onemocněním trpí miliony lidí. Ačkoliv je hlavní podstatou této diagnózy jídlo, záchvatovité přejídání se řadí mezi psychologická onemocnění a k jeho překonání většinou nestačí pouze pevná vůle.
Lidé s diagnózou ZP zažívají epizody konzumace neobvykle velkého množství jídla, a to i přesto, že nemají hlad. Po takové epizodě pak většinou cítí silný pocit viny nebo studu. Pravidelné záchvaty přejídání mohou u takového jedince způsobovat, krom vážných psychických následků, také výrazný nárůst hmotnosti, což může dále vést k dalším závažnějším onemocněním jako je cukrovka a různá kardiovaskulární onemocnění.
Naštěstí existuje spousta pomocných cvičení a strategií, které můžete vyzkoušet – jak sami, tak s pomocí profesionála – k postupnému omezování epizod záchvatovitého přejídání. Níže jich pár uvádíme:

1. Pravidelný stravovací režim
Stanovení pravidelného jídelníčku a jeho dodržování je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak překonat záchvatovité přejídání. Nepravidelná strava přirozeně zvyšuje pocity hladu (a tedy i chutí na nezdravá jídla), a mnohonásobně tak může přispívat k riziku následného přejídání.

2. Vyhněte se speciálním dietám a půstům
Ačkoliv si mnoho relativně novodobých trendů v oblasti zdravé výživy (jako je např. vitariánství, frutariánství, flexitariánství nebo různě dlouhé půsty) v uplynulých letech získalo spoustu příznivců nebo minimálně náležité pozornosti z řad široké veřejnosti, ne vždy se může jednat o šťastnou volbu pro někoho s již existujícím nezdravým vztahem k jídlu. Pakliže zmíněné diety (či dlouhodobější alternativní možnosti stravování) doopravdy vyjadřují vaše přesvědčení a vy se s podobnými změnami v jídelníčku cítíte dobře, pak by zde při správném doplňování všech potřebných živin neměl být problém. V případě záchvatovitého přejídání pak ale právě tyto odlišné stravovací režimy a zákazy většího množství potravin mohou působit jako spouštěče každé další epizody.

3. Zůstaňte hydratovaní
Pití velkého množství vody po celý den je jednoduchý, ale účinný způsob, jak omezit chutě a přestat se přejídat. Mnohé studie ukazují, že zvýšený příjem vody by mohl souviset se sníženým pocitem hladu, a tedy i nižším příjmem kalorií.
Například jedna studie prováděná na osobách vyššího věku (65+) prokázala, že pití 375–500 ml vody 30 minut před jídlem významně snížilo jejich pocit hladu (tedy i příjem kalorií) a zároveň zvýšilo pocit sytosti během dne. Jiné studie zase naznačují, že pití většího množství vody může celkově podpořit metabolismus a hubnutí. Množství vody, které by měl každý člověk denně vypít, závisí na různých faktorech (jako je věk, výška, váha, fyzická zátěž apod.). Proto je vždy nejlepší naslouchat svému tělu a udržovat dostatečný přísun tekutin ještě předtím, než pocítíte žízeň.

4. Spěte přes noc alespoň 8 hodin
Je prokázáno, že spánek rovněž ovlivňuje pocity hladu a chutě k jídlu, a jeho dlouhodobější nedostatek může být spojen právě s přejídáním. Kratší doba spánku je pak prokazatelně spojena s vyššími hladinami hormonu hladu (=ghrelinu), a naopak nižšími hladinami leptinu v těle – hormonu zodpovědného za pocit nasycení.

5. Začněte si vést potravinový deník
Efektivním nástrojem se ukázal být také potravinový deník, kde si zapisujete nejen to, co za den sníte i vypijete, ale také vaše vnímání jídla - jak se cítíte potom, co dané jídlo zkonzumujete a jak to ovlivní vaši náladu a myšlenky. Tento způsob může pomoci identifikovat potenciální emocionální a potravinové spouštěče, a časem tak podporovat zdravější stravovací návyky. Jedna americká studie prováděná na 17 lidech různého věku a pohlaví ukázala, že pravidelné používání online aplikací, který zahrnovaly právě vedení deníku o jídle, bylo propojeno s následným nižším počtem epizod záchvatovitého přejídání. Pro začátek si můžete začít jednoduše zaznamenávat všechna svá jídla a emoce do obyčejného zápisníku, který budete mít neustále u sebe, anebo si stáhněte některou ze speciálně vyvinutých aplikací pro tuto problematiku ( např.: Ate Food Journal, MyFitnessPal, PlateJoy atd.)

6. Postupně navyšujte podíl vlákniny ve vašem jídelníčku
Vláknina je druh sacharidu, který tělo nedokáže strávit. Ačkoli se po konzumaci většina sacharidů rozkládá na molekuly cukru zvané glukóza, vláknina se rozkládat neumí, a místo toho prochází tělem nestrávená. Vláknina pomáhá regulovat spotřebu cukrů v těle, a tím pádem také pomáhá udržet hlad a hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Provedené výzkumy naznačují, že zvýšený příjem vlákniny by mohl snížit nežádoucí přílišný apetit v jídle. Jedna konkrétní studie prováděná na 10 různých osobách starších 21 let poukázala na to, že užívání 16 gramů prebiotické vlákniny denně zvýšilo hladinu specifických hormonů v těle ovlivňujících sytost, a výrazně tak eliminovalo pocity hladu. Jako typické zástupce potravin s vysokým podílem vlákniny se často uvádějí ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a luštěniny. Pro mnoho z nás je ovšem konzumace těchto potravin z mnoha různých důvodů nežádoucí nebo nemožná. Totéž se ovšem nedá říct třeba o těstovinách, které většinou zbožňuje takřka celý svět.:-) Naše “Kotěstoviny” v sobě spojují obojí; vysoký podíl zdravé vlákniny a jedinečný gastronomický zážitek tolik typický pro těstoviny! Navíc se jako bonus nemusíte bát o kila navíc, jelikož na rozdíl od klasických těstovin neobsahují téměř žádné sacharidy ani kalorie, a navíc jsou díky absenci vajec a lepku vhodné pro celiaky i vegany. Není na co čekat!